De winter is al definitief enkele weken voorbij, tot nu toe prachtig weer gehad en lekker kunnen beginnen met het oppakken van fietsen. Het is weer een heerlijk gevoel maar ik merk dat mijn conditie erg slecht is. Na anderhalf jaar niets gedaan te hebben is het weer een lange weg terug maar dat mag de pret niet drukken. Helaas is veel van mij conditie vergaan dus moet ik weer helemaal opnieuw beginnen.
Deze tijd vind ik het meest fijn, het is niet te koud en niet te warm, zodoende kan ik rustig fietsen en mijn basis conditie weer opbouwen. Het is niet erg als je even stil valt want het is toch niet te koud. Mijn ervaring is dat wanneer je zo omstreeks deze periode weer begint te fietsen men in de herfst voldoende conditie heeft om gewoon de winter door te kunnen fietsen. Je hebt dan conditie voldoende om met koud weer je eigen lekker warm te draaien waardoor je lekker de winter door kan fietsen.
Gelukkig heb ik eerder gefietst en weet nu zo een paar dingen waardoor ik voor mijzelf een schema kan aanhouden om te komen tot een goede opbouw. Ik plan m’n trainingen veel zorgvuldiger dan de eerste keer dat ik met fietsen begon. Een grote fout die beginners maken is het idee van zoveel mogelijk is goed. Nu is het zo dat fietsen een duursport is maar dat wil nog niet zeggen dat een goede trainingsopbouw betekend zoveel mogelijk in één keer.
Want wat betekend 50 kilometer nu eigenlijk? Vijftig kilometer met wind mee, of tegen de wind in met windkracht zes? Daar zit nogal een verschil tussen, namelijk de intensiteit van de training. We hebben nu dus gelijk de tweede belangrijke parameter; de intensiteit van een training.
Met jezelf afspreken dat je iedere dag vijftig kilometer gaat fietsen kan zeer gemotiveerd overkomen maar is gewoon niet handig, er zit totaal geen opbouw in. Er zijn drie factoren waar je met een goede opbouw rekening mee moet houden:
•Tijd van de training
•Intensiteit van de training
•Rust tijd!!!
Het draait om supercompensatie
Supercompensatie is het vermogen van een lichaam om sterker te worden na een training. Tijdens een training verzwakt het lichaam (dat voel je ook; je wordt moe) het lichaam za in de rustperiode zich herstellen maar ook iets sterker worden. Rust is zo een integraal onderdeel van een goede training, te weinig rust tussen een training betekend dat het lichaam zich nog niet heeft kunnen herstellen en dat er zodoende geen sprake is van supercompensatie.
Als je te zwaar traint kan het gebeuren dat er helemaal geen supercompensatie optreed. Stel dat je urenlang (ongetraind) tegen een zware wind in fietst dan kan het zijn dat je dagen lang last van spierpijn heb, in dat geval is de trainingsprikkel veel te hoog geweest en hersteld het lichaam zich alleen maar. Je hebt dan veel inspanning geleverd in een training die veel te zwaar was waardoor je dagen lang niet kon fietsen vanwege de spierpijn met als gevolg dat het lichaam helemaal geen supercompensatie heeft gehad. Veel vergeefse arbeid zonder vooruitgang.
Nu ik zelf weer begonnen ben om vanuit het niets weer te beginnen met fietsen heb ik de volgende vuistregel:
Ik train om de dag waarbij ik zorg dat ik iedere keer hersteld ben bij de volgende training. Tot nu toe zit er een goede opbouw in en merk ik ook vooruitgang. Soms moet ik me wel eens inhouden om niet te gaan fietsen maar rust is een van de belangrijkste componenten in sport.
Het weer en de intensiviteit van de training
Fietsen is een duursport en idealiter zou je moeten kunnen beginnen met lange trainingen met een lage intensiviteit waarna je dit opbouwt tot training met een hogere intensiviteit en of interval trainingen. Helaas, maar het Nederlandse weer denkt daar vaak anders over. We hebben met fietsen te maken met wind die er voor kan zorgen dat de intensiviteit ineens behoorlijk hoog ligt.
We zijn dus gedwongen om het weer mee te rekenen in de opbouw van onze prestaties. Welnu, met harde wind hebben we dus te maken met een intensievere training, kort de training dan in. Ook al lijkt dit “zwak”of wat dan ook, je zal zien dat je een veel snellere opbouw bewerkstelligt dan dat je als een kip zonder kop van jezelf eist dat je als beginner met harde wind dezelfde afstand rijd met als dat je met geen wind rijd. Juist een wat instensievere training, door harde wind, is effectief als die wat korter is en je daarna voldoende rust neemt.
Hier heb ik altijd een vuistregel. De volgende dag moet ik spierpijn voelen (ook niet overdreven) die de dag daarop weg is zodat ik opnieuw kan fietsen. Op dat punt zit ik precies op het punt van supercompensatie. Zo blijf ik dus om de dag fietsen, met weinig wind een langere duurtraining en met veel wind een intensievere training.
Luister dus naar je lichaam, om als beginner met flinke spierpijn op de fiets te stappen om vervolgens een nieuwe training te doen is lang niet zo effectief als dat je eerst wacht voordat de spierpijn weg is. Zodoende heb je je lichaam de rust en de tijd gegeven om zich te herstellen en sterker te worden (supercompensatie). Ook is het zo dat je op deze manier veel fijner traint dan dat je eigenlijk meer tegen jezelf moet fietsen omdat je nog flinke spierpijn heb van de vorige training.
Rij lichte verzetten
Wat ik veel ziet bij mensen die net beginnen te fietsen is dat ze vaak veel te zware verzetten rijden. Voor een beginner is dit dubbel funest, te lang zware verzetten rijden kan het ongetrainde lichaam blessures opleveren maar je traint ook gewoon niet goed. Fietsen is een duursport, niet een krachtsport. De meeste ervaren fietser zullen het met me eens zijn, draai lichte verzetten. Een vuistregel is dat de trapfrequentie, aantal malen dat een pedaal een omwenteling maakt zo tussen de 90 en 100rpm moet liggen. Wanneer je te zware verzetten trapt dan worden de spieren veel te zwaar belast en zeker voor een beginner. Je spaart je spieren (en voorkomt een hoop spierpijn) door lichte verzetten te draaien. Pas veel alter kan je ook krachtrainingen gaan doen waarbij je met zware verzetten gaat draaien, maar dit is nog helemaal niet het terrein van de beginner.
Veel fietsplezier toegewenst,
Geen opmerkingen:
Een reactie posten